Diet plan tips: Smart ways to include protein supplements in your daily diet


ICMR (नवीनतम 2020 दिशानिर्देश) के अनुसार a स्वस्थ वयस्क को लगभग 0.8 से 1 ग्राम . की आवश्यकता होगी प्रोटीन उनके शरीर के वजन का प्रति किलो। में भारतकुछ लोग या तो मोटे तौर पर प्रोटीन का अधिक सेवन करते हैं, जबकि कुछ अपने उपभोग में मुश्किल से 0.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन तक पहुंचते हैं।

प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखता है और इसे पर्याप्त मात्रा में खाने से वजन प्रबंधन मधुमेह नियंत्रण और मांसपेशियों के विकास के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। प्रत्येक व्यक्ति की प्रोटीन की जरूरत कई पहलुओं पर निर्भर करती है जैसे वजन, उम्र, शरीर की संरचना के लक्ष्य, जीवन चक्र की अवस्था, चिकित्सा संबंधी मुद्दे आदि।

आम तौर पर जो लोग शारीरिक रूप से बहुत सक्रिय होते हैं जैसे एथलीट, वजन प्रशिक्षक (जिमगोअर), गर्भवती, स्तनपान कराने वाली महिलाएं, जो लोग कैंसर के लिए चिकित्सा उपचार से गुजर रहे हैं या डायलिसिस पर हैं, उन्हें 1 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन से अधिक की आवश्यकता होगी, लेकिन इसे निर्धारित करना होगा एक योग्य पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ और किसी ऐसे व्यक्ति द्वारा नहीं जो स्वयं प्रयोग कर रहा हो या स्वयं दावा किया गया पोषण विशेषज्ञ हो जो स्वयं अतिरिक्त प्रोटीन का उपभोग करके अपना वजन कम करने में कामयाब रहा हो।

आहार में प्रोटीन का सेवन करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास अंडे की सफेदी, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे छाछ, दही, पनीर या पनीर, सोया या टोफू, मछली जैसे लीन मीट या पोल्ट्री के लीन कट्स के रूप में अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत का चयन करना है। प्रोटीन के जैविक मूल्य को बढ़ाने के लिए अन्य स्रोतों जैसे फलियां, दाल, दाल, नट और बीज को अनाज के साथ जोड़ा जा सकता है।

एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, फास्ट एंड अप में पोषण सलाहकार, डॉ नियोमी शाह ने साझा किया, “प्रोटीन का सेवन शायद हमारे दैनिक आहार के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है। यह शरीर के विभिन्न हिस्सों की सेवा करता है, जिसमें हमारी समग्र शक्ति को बढ़ावा देना, मांसपेशियों की वृद्धि को सुविधाजनक बनाना, बालों और नाखूनों को मजबूत करना, ऊतक की मरम्मत, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना और हार्मोन का उत्पादन शामिल है। प्रोटीन तेईस अमीनो एसिड की एक श्रृंखला से बनता है, जिनमें से चौदह का उत्पादन शरीर द्वारा प्रतिदिन किया जाता है। हालांकि, अन्य नौ बाहरी खाद्य खपत से उत्पादित किए जाने चाहिए जो हमें अमीनो एसिड से भरपूर भोजन खाने की जिम्मेदारी देते हैं जो हमें शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड प्रोफाइल को पूरा करते हुए सही मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। ”

एक व्यक्ति को एक दिन में कितनी प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, इसका संदेहास्पद प्रश्न काफी सामान्य है। डॉ नियोमी शाह ने इस बात पर प्रकाश डाला, “जबकि अलग-अलग जीवन शैली और सक्रिय अवधि के अनुसार सभी के लिए राशि अलग-अलग होती है, एक गतिहीन व्यक्ति के लिए, आवश्यक मात्रा आपके शरीर के वजन का 0.8 – 1 ग्राम प्रति किलो है। व्यस्त दिनचर्या और अनुचित पोषण के साथ, हम अपने शरीर को आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, जहां प्रोटीन की खुराक, जैसे प्रोटीन पाउडर, ग्रेनोला बार, मट्ठा, पौधे-आधारित और यहां तक ​​​​कि शाकाहारी पूरक भी खेल में आते हैं, जो हमें प्रदान करते हैं। हमें जिन पोषक तत्वों की आवश्यकता है।”

उन्होंने आपके आहार में प्रोटीन सप्लीमेंट्स को शामिल करने के कुछ नए तरीके सूचीबद्ध किए:

1. अपने दैनिक कप कॉफी में एक स्कूप प्रोटीन पाउडर मिलाएं।

2. कसरत के बाद पीने के लिए अपने शेकर में प्रोटीन पाउडर से भरा पानी।

3. वर्कआउट से पहले और बाद के नाश्ते के रूप में प्रोटीन पाउडर से बना घर का बना ग्रेनोला बार।

4. अगर आपको जिम जाना ज्यादा पसंद नहीं है, तो नाश्ते में प्रोटीन पाउडर के साथ ओटमील लें या प्रोटीन सप्लीमेंट के साथ रात भर चिया सीड्स ओट्स को भिगो दें।

5. आप प्रोटीन पाउडर के साथ दोपहर के भोजन के समय चपाती बना सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका प्रोटीन सेवन पूरा हो गया है।

6. दालों को प्रोटीन पाउडर से पकाएं।

7. यदि आप नाश्ते के समय भूखे हैं, तो सूखे मेवे, मेवा, बीज और प्रोटीन पाउडर का एक स्वस्थ प्रोटीन बार आपको तृप्त रखेगा।

8. प्रोटीन पाउडर के साथ अपने स्वादिष्ट केक, मफिन और कपकेक को स्वस्थ तरीके से बेक करें

9. अपनी स्मूदी में थोड़ा सा प्रोटीन पाउडर मिलाएं।

10. वेजी सूप, पिज़्ज़ा और पास्ता सॉस, ढोकला आदि बनाते समय प्रोटीन पाउडर भी मिला सकते हैं जिससे आपको अपनी ज़रूरत की मात्रा मिल सके।

प्रोटीन शेक हर किसी के लिए नहीं होता है। जो लोग अपनी आदर्श मात्रा में प्रोटीन की खुराक लेने के आदी नहीं हैं, उनके लिए इसे आसान बनाने के लिए, एक महान समझौता दैनिक भोजन में बिना स्वाद के प्रोटीन को शामिल करना है। ओरिजिन न्यूट्रिशन की सह-संस्थापक अदिति मैमन ने सुझाव दिया, “अपने भोजन में” छुपाने “के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट चुनते समय, आपको वह चुनना होगा जिसमें कोई अतिरिक्त स्वाद या मिठास न हो। आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि उच्च स्तर की गर्मी के संपर्क में आने के बाद भी जैवउपलब्धता बनी रहे, यह सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन का हीट टेस्ट किया गया है। ”

उन्होंने अपने दैनिक आहार में प्रोटीन सप्लीमेंट्स को शामिल करने के कुछ बेहतरीन तरीकों के बारे में बताया:

1. अपने डोसा बैटर में आधा स्कूप प्रोटीन पाउडर मिलाकर क्रिस्पी डोसा बना लें.

2. अपने रोटी के आटे में एक स्कूप प्रोटीन पाउडर गूंथ लें और गरमा गरम रोटियां बना लें.

3. हाई प्रोटीन दाल के लिए थोड़ी सी मात्रा निकाल कर आधा स्कूप प्रोटीन के साथ मिला लें। अपने बाकी दाल मिश्रण में वापस डालें और परोसें।

4. अगर आपकी चाय के लिए स्वादिष्ट प्रोटीन से भरे सूप हैं, तो सूप को ब्लेंड करने से पहले उसमें एक स्कूप प्रोटीन डालें और गरमागरम परोसें।

अपने प्रोटीन सप्लीमेंट्स का आनंद लें, लेकिन यह भी याद रखें कि इसका सेवन पूरे दिन में अपने प्रत्येक भोजन में किया जाना चाहिए।

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